Untere Bauchmuskeln trainieren – so geht’s

Untere Bauchmuskeln trainieren: Wer kennt das nicht – man hat schon einen flachen Bauch, die oberen Bauchmuskeln treten schon hervor, das Einzige, was zu einem ausgeprägtem Sixpack fehlt sind die unteren Bauchmuskeln. Viele wissen dabei eines nicht: Fürs untere Bauchmuskeln trainieren gibt es bestimmte Trainingsvarianten und Übungen. Hier erfahren Sie, wie Sie effektiv Ihre untere Bauchmuskeln trainieren, um möglichst schnell das erwünschte Resultat zu erzielen.



Die besten Übungen zum untere Bauchmuskeln trainieren

Zu beachten ist, dass die unteren Bauchmuskeln in Wahrheit die Königsdisziplin sind. Das bedeutet, dass Sie bereit sein sollten, noch mehr auf Ihre Ernährung zu achten und härter als zuvor zu trainieren.

Untere Bauchmuskeln trainieren

Radfahren liegend

In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Rücken, die Beine ausgestreckt. Der Körper sollte parallel zum Boden liegen.

Platzieren Sie Ihre Arme über dem Kopf oder für zusätzliche Stabilität an der Seite.

Führen Sie dann langsam das linke Bein Richtung Brust und biegen Sie es am Knie ab, je näher es zur Brust kommt.

Wenn das linke Bein an der Brust liegt, machen Sie die gleiche Bewegung mit dem rechten Bein und bringen gleichzeitig das linke Bein in die Ausgangsposition zurück.

  1. Halten Sie die Beine etwa 5 – 15 cm über dem Boden.
  2. Bevor Sie zum anderen Bein wechseln, halten Sie die Position für 1 – 2 Sekunden.
  3. Wiederholen Sie Schritt 3 – 6.

Diese Bewegung sollte gleichmäßig ausgeführt werden, jeweils mit einem Bein in Ausgangs- und Endposition. Achten Sie darauf, sanfte und kontrollierte Bewegungen zu machen.



Durch die Platzierung der Arme hinter dem Kopf oder an der Seite macht eine vollständige Konzentration auf die Bauchmuskulatur möglich. Außerdem arbeitet diese Position einer unnötigen Rückenbelastung entgegen, während sie den Halt stärkt. Mit dieser Übung kann man hauptsächlich die untere Bauchmuskeln trainieren, aber auch die oberen und seitlichen Bauchmuskeln kommen dabei nicht zu kurz.

Schrägbank Beinheben fürs untere Bauchmuskeln trainieren

  1. Stellen Sie eine verstellbare Schrägbank auf 45 Grad ein, idealerweise hat die Bank auch Griffstäbe.
  2. Mit dem Rücken setzen Sie sich zum hohen Ende der Bank, die Füße setzen Sie für erhöhte Stabilität auf dem Boden ab.
  3. Umfassen Sie mit ihren Händen die Griffstäbe oder -Unterlage hinter Ihrem Kopf.
  4. Die Beine heben Sie dann vom Boden, geben Sie dabei darauf Acht, Ihre Beine am Knie gerade zu halten.
  5. Heben Sie Ihre Beine in einen 90 Grad Winkel zum Oberkörper, atmen Sie während der Bewegung aus.
  6. Senken Sie dann Ihre Beine parallel zum Boden, sodass sie den Boden knapp nicht berühren. Bei dieser Bewegung atmen Sie ein.
  7. Wiederholen Sie diese zwei Bewegungen.

Nach Abschluss der gewünschten Anzahl an Wiederholungen setzen Sie die Füße auf den Boden und entfernen Sie die Hände von den Griffstäben oder -Unterlagen.

Will man den Fokus mehr auf die mittleren und oberen Bauchmuskeln setzen, kann man die Hüfte und den unteren Rücken abheben und die Beine senkrecht zum Boden positionieren. Um die Muskeln zu fordern, sollte man dann kurz diese Spannung halten.

Die Schwierigkeit dieser Übung erhöht sich mit der Neigung der Schrägbank. Anfänger sollten fürs untere Bauchmuskeln trainieren die Neigung eher niedrig halten, bis sie entsprechende Kraft aufgebaut haben.

Untere Bauchmuskeln trainieren / Ratgeber + Onlineshop

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