Sixpack / Alle nötigen Informationen

Am bekanntesten sind sicher Situps als Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln. Die Situps werden auf der Römischen Liege (Roman Chair) gemacht und ein einfaches Situp kann man auch am Boden oder einem einfachen Trainingsbrett durchführen. Die Beine werden im Liegen an einem Band oder Fußhalter fixiert, beim Liegen wird ganz bewusst der Rücken auf die Oberfläche der Liege gedrückt, damit entsteht eine Grundanspannung im Bauchmuskelbereich. Den Kopf in Richtung Brust richten, das Kinn berührt die Brust und der Oberkörper wird in einer langsamen Bewegung aufgerichtet. Den Spannungspunkt nicht überschreiten und während der gesamten Bewegung die Anspannung der Bauchmuskeln aufrecht halten. Die Situps kann man mit leicht angewinkelten Knien ausführen oder auf der geraden Liege, aber immer mit Gegenbelastungsübung den Ausgleich schaffen.

Atmung beim Sixpack

Für das Bauchtraining ist zu beachten, dass die Atmung nicht vernachlässig wird. Dieses Training erfordert eine flache Atmung, zu vermeiden sind Pressatmung, Luftanhalten oder „Rein-Raus“. Zu großes Einatmen vermeiden, weil das Zwerchfell sich direkt am Bauch befindet, der ja gerade trainiert wird und es sonst zu Schmerzen kommen könnte.

Bei der flachen Atmung in diesen Übungen ist wichtig:

anstrengende Auf-Bewegung = Ausatmen

entspannende Ab-Bewegung = Einatmen

Six Pack – Allgemeine Infos

Eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur mit wenig Fettgewebe nennt man Sixpack oder auch Waschbrettbauch. Es gibt insgesamt sechs Wölbungen, die sich aus englischsprachigen Ländern mit dem Begriff „Sixpack“ ableiten.

Beim Waschbrettbauch entstehen durch die Zwischensehnen horizontale Unterteilungen. Null bis vier solcher Einschnitte kann jeder Mensch erreichen. Es gibt zwei Möglichkeiten: Manche können gar keinen Sixpack bekommen, andere sogar einen „tenpack“ (auf Deutsch Zehnerpack).

Sein Ziel erreicht man nur durch hartes Training von allen Bauchmuskelpartien. Um ein gutes Ergebnis zu erlangen, sollte laut Fachkreisen der Körperfettanteil nicht über 12% sein.

Fitnesstraining und Muskelaufbau

4 Trainingsprinzipien

1) Zielgerichtete Ernährung
2) regelmäßiges und intensives Training
3) ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
4) genügend Schlaf

Beim Fitnesstraining gibt es zwei Phasen: In der ersten Phase bekommen sogenannte Miktotraumen an den Muskelfasern durch intensives Training Risse. Durch die Heilung der Muskelfasern verdichten und vergrößern sie sich. In der Zeit vom Muskelaufbautraining geht es nicht um die Dauer des Muskeltrainings, sondern um die Intensität.

6 Übungen für den perfekten Sixpack

  • - Sit-ups
  • - Seitstütz
  • - Beinheben
  • - Unterarmstütz
  • - Schwimmer
  • - Seilspringen

Sixpack Workout – Mit diesem Workout zum Sixpack




 

 

 

Mit diesen 5 Sixpack Übungen schnell und einfach zum Sixpack kommen, bei uns auf vital-sein.at

Sixpack Workout – Sit Up auf Sitzflächen.

Diese Übung wird auf einem sogenannten “Roman Chair” gemacht. Du streckst die Beine und setzt dich auf die Sitzfläche. Dann überkreuzt du die Arme vor der Brust und gehst so weit wie möglich mit dem Oberkörper nach hinten ziehst deinen Oberkörper dann wieder in die Ausgangsposition.

Sixpack Workout – Reverse Crunch.

Für diese Übung legst du dich auf eine Decline Bank (Bank mit zusätzlicher Polsterrolle). Der Kopf befindet sich dabei am höchsten Punkt der Bank. Nun umfasst du mit beiden Händen über dem Kopf die gepolsterte Rolle und hältst dich an ihr fest. Beginne nun deinen Beinen so weit wie möglich nach hinten zu bewegen. Danach schwingst du wieder nach vorne. Die Beine sollten dabei nicht die Bank berühren.

Sixpack Workout – Rollouts mit der Langhantel.

Diese Sixpack Übung wird mit einer Langhantel ausgeführt, die mit zwei 20 Kilogramm Hanteln bestückt sein sollte. Die Hantel liegt auf dem Boden, während du nun auf die Knie gehst und mit beiden Händen die Hantel greifst. Versuche nun, die Hantel langsam nach vorne zu rollen, ohne dass du sie mit den Händen loslässt. Wenn die Arme sich nun parallel zum Boden befinden und du dich in einer Streckposition befindest, ziehst du die Hände zurück und gehst somit wieder in die Anfangsstellung.

Sixpack Workout – Sit Ups, Stand Ups: Die Sit Up – Stand Up

Diese Übung besteht aus einer Kombination von einem Sit Up und dem ruckartigen Aufstehen aus einer Beugung. Du legst dich zu Beginn mit gestreckten Armen auf den Rücken und hast die Beine stark gebeugt. Nun holst du mit den Armen Schwung, ziehst den Oberkörper an die gebeugten Beine und stehst ruckartig auf. Die Arme schwingen dabei beim Aufstehen nach unten. Wichtig für die korrekte und erfolgreiche Ausübung ist der Schwung durch die Arme in der Aufwärtsbewegung.

Sixpack Workout – Cable Crunch im Stehen.

Diese Übung wird an einem Kabelzug ausgeführt. Du stellst dich dabei mit dem Rücken zum Kabel und nimmst einen Seilgriff, den du mit beiden Händen festhältst. Nun bewegst du deinen Oberkörper nach vorne und ziehst mit dem Seilgriff das Gewicht mit. Wichtig ist bei dieser Sixpack Übung, dass du die Haltung deiner Arme so wenig wie möglich veränderst.

Sixpacks – Allgemeine Infos

Sixpack oder auch Waschbrettbauch genannt, bezeichnet eine stark ausgeprägte Bauchmuskulatur mit wenig Fettgewebe. Im Bauchbereich sind die Muskeln gewölbt. Insgesamt gibt es sechs Wölbungen, die sich aus englischsprachigen Ländern mit dem Begriff „Sixpack“ ableiten.

Durch die Zwischensehnen entstehen beim Waschbrettbauch horizontale Unterteilungen. Jeder Mensch kann null bis vier solcher Einschnitte haben. Es gibt zwei Möglichkeiten: Manche können gar keinen Sixpack bekommen, andere sogar einen „tenpack“ (auf Deutsch Zehnerpack).

Nur durch hartes Training von allen Bauchmuskelpartien erreicht man sein Ziel. Laut Fachkreisen sollte der Körperfettanteil nicht über 12% sein, um ein gutes Ergebnis zu erlangen.

Muskelaufbau im Fitnesstraining

Beim Krafttraining wird die Fähigkeit des Körpers auf die jeweilige Belastung angepasst. Es gibt zwei Phasen: In der ersten Phase bekommen sogenannte Miktotraumen an den Muskelfasern durch intensives Training Risse. Durch die Heilung der Muskelfasern verdichten und vergrößern sie sich. In der Zeit vom Muskelaufbautraining geht es nicht um die Dauer des Muskeltrainings, sondern um die Intensität.

4 Trainingsprinzipien

1) Zielgerichtete Ernährung
2) regelmäßiges und intensives Training
3) ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
4) genügend Schlaf

Trainingstipp

Während dem Muskeltraining sollte man unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten. Am Wichtigsten ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Man sollte keinesfalls länger als 45 Minuten trainieren. Besser nur 3 bis 4 Mal in der Woche, um die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu ermöglichen.

Sixpacks – sich auch nackt wohlfühlen

Der Wunsch nach Sixpacks ist vor allem bei Männer ein oft langgehegter Traum, Sixpacks sind aber leider nicht von heute auf Morgen möglich, man muss man lange und hart dafür arbeiten. Am besten sollte man mit dem Aufbau des Sixpacks in den Wintermonaten beginnen, damit die hier erhöhte Menge an Kalorien für Muskelaufbau anstatt füf Fett verwendet werden kann.

Sixpacks ist eine umgangssprachliche Bezeichnung für die stark ausgeprägte und nur von wenig Fett umhüllte Bauchmuskular des Menschen. Die Muskulatur im Bau ist mehrfach gewölbt, was zu der Bezeichnung „Sixpacks“ geführt hat, weil die 6 Wölbungen, 3 auf jeder Seite den Begriff repräsentieren.

Damit die Muskeln gut sichtbar werden, bedarf es eines intensiven Training der Bauchmuskeln und einen geringen Körperfettanteil von weniger als 12%.

Sixpacks – Ein Trend der nicht so schnell wieder gehen wird

Das Thema Sixpacks spielt besonders innerhalb der jungen Generation eine wichtige Rolle. Speziell im Frühling und Sommer wünschen sich viele junge Leute einen gut durchtrainierten Körper. Bei einem Sixpack handelt es sich um die Muskulatur im Bauchbereich, die durch regelmäßiges Training und wenig verdecktes Fettgewebe in mehrfach gewölbter Ausprägung sichtbar ist. Diese Wölbung gilt in der heutigen Gesellschaft als trainierter, muskulöser, sportlicher Körper, was viele (egal ob Frau oder Mann) als Statussymbol sehen, und dadurch täglich trainieren um diesen zu erhalten bzw. zu bekommen. Erreicht werden kann ein Sixpack durch regelmäßiges Training mit bestimmten Übungen, gesunder Ernährung und viel Durchhaltevermögen.

Diese Muskeln müssen Sie freilegen

  • - 1 Rectus abdominis
    Gerader Bauchmuskel mit zwei Längssträngen, die durch Sehnen in die 6 markanten Muskelpakete unterteilt sind. Beugt den Körper nach vorn, stabilisiert das Becken.
  • - 2 Obliquus externus
    Äußerer seitlicher Bauchmuskel er neigt den Oberkörper zur Seite.
  • - 3 Obliquus internus
    Innerer seitlicher Bauchmuskel, dreht mit dem äußeren den Rumpf.
  • - 4 Transversus abdominis
    Querer Bauchmuskel, liegt unter Obliquus externus und internus, formt mit ihnen die Taille. Er presst den Bauch zusammen, wird daher bei jeder Bauchübung mittrainiert.

 

Grundlagen für Sixpack Ernährung

Für eine optimale Sixpack Ernährung gibt es einige Grundlagen, da der Sixpack nicht von alleine kommt. Außer einem regelmäßigem Training der Bauchmuskeln und niedrigem Körperfettanteil kommt hier der Ernährung eine große Bedeutung zu. Wenn Sie den Waschbrettbauch anstreben, dann steht eiweissreiche Kost auf dem Speiseplan, damit der Körper durch die Eiweissbausteine neue Muskelfasern bilden kann, wodurch sich die Muskeln vergrößern.

Wichtige Fakten für eine gesunde Sixpack Ernährung

Grundlagen für eine gesunde Sixpack Ernährung beinhalten Folgendes:

Achtgeben bei den Kohlehydraten, diese sind außerordentliche Dickmacher, noch vor dem Fett. Der Körper benötigt zwar eine regelmäßige Zufuhr von Kohlehydraten als Energielieferant, aber bei der Sixpack Ernährung oder ganz im Allgemeinen beim Muskelaufbau können diese hinderlich sein.

„Schnelle“ Kohlenhydrate, wie sie in stark zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, erhöhen den Blutzuckerspiegel, was in der Bauchspeicheldrüse zur Folge hat, dass mehr Insulin ausgeschüttet wird. Durch das Hormon Insulin wird in der Bauchspeicheldrüse bewirkt, dass sich die Fettdepots schneller füllen. Bei der Zufuhr von Kohlenhydraten, die der Körper nicht gleich in Energie umwandeln kann, werden die Kohlenhydrate in Fettzellen umgewandelt und in den Fettdepots eingelagert, der Körperfettgehalt steigt.

Bei der Sixpack-Ernährung muss darauf geachtet werden, dass der Großteil an Kohlehydraten in Form von „wertvollen“ Kohlehydraten zu sich genommen wird, z.B. Gemüseprodukte, Hafer- oder Vollkornprodukte.

Anstatt der Kohlehydrate ist es bei Sixpack Ernährung besser, sich wertvolle Fette zuzuführen bzw. ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Lein- oder  Rapsöl,  Nüssen und Fischen (Hering, Lachs) vorhanden sind.

Sehr gut für den Muskelaufbau sind auch mageres Geflügel- oder Rindfleisch, da dieses viel Eiweiss und gute tierische Fettsäuren enthält.

Sehr gut ist es, ca. alle zwei bis drei Stunden kleine, eiweissreiche Mahlzeiten mit wenig Fett zu sich zu nehmen, wie z.B. 1 Portion Magerquark mit ein wenig Marmelade oder zuckerfreies Joghurt. Prinzipiell bei Sixpack Ernährung öfters kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, da der Körper die Nährstoffe dann besser verwerten kann.

Es ist sehr hilfreich bei der Sixpack Ernährung, des Öfteren kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, weil Ihr Körper dann die Nährstoffe besser verwerten kann.

Die Wasserzufuhr ist sehr wichtig, wenn viel Ausdauersport getrieben wird, mindestens 3 Liter am Tag. So kann der Körper die Eiweisse besser aufnehmen und schneller Muskeln aufbauen und Fett abbauen.

So können Sie Ihren Sixpack in einiger Zeit erreichen.

Sixpack Training – Mit einfachen Tipps zum Erfolg




 

 

 

Wer möchte es nicht, oder findet es zumindest attraktiv? Ein Sixpack. Heutzutage hat man durch einen trainierten Körper in vielen Fällen mehr Chancen im Alltag, im Beruf und in der Liebe.

Durch unsere Tipps für ein erfolgreiches Sixpack Training kommen Sie schnell zu Ihrem eigenen imposanten Sixpack.

Für ein sichtbares Sixpack bedarf es 3 wichtigen Dingen:

  • -Krafttraining
  • -Cardiotraining
  • -Die richtige Ernährung

Das Training ist in den frühen Morgenstunden am effektivsten, man ist ausgeschlafen und der Testosteronspiegel ist am höchsten. Bestenfalls hat man für die Bauchmuskeln einen eigenen Trainingstag, dabei ist es auch praktisch alle Übungen auch Zuhause durchführen zu können, um sich den Fitnessstudio Besuch zu erparen.

Krafttraining – schnell viel Muskeln aufbauen

Man kann entweder mit Geräten arbeiten oder aber auch einfach Übungen zu Hause machen.

Ihr Sixpack Training zeigt schneller Ergebnisse,wenn man kurz und kräftig trainiert, als viele nicht so viel bringende schwächere Wiederholungen abzuwälzen.

So sollte im Moment der größten Anspannung die Pose gehalten werden und die Pausen so kurz wie möglich gehalten werden.

Durch Cardiotraining das Fett loswerden

Durch diese Art von Krafttraining erhält man zwar die nötigen Muskeln zum Sixpack Training, eventuell sind sie aber noch unter einer dicken Fettschicht verborgen. Cardiotraining beinhaltet neben Laufen und Radfahren, Übungen mit Fitnessgeräten wie Stepper, Crosstrainer oder Heimtrainer, mit denen man entweder zuhause oder aber im Fitnessstudio trainieren kann.

Mit der richtigen Ernährung zum Ziel

Für die richtige Ernährung, die mit dem Sixpack Training einher geht sollte man hauptsächlich Eiweiß und Kohlehydraten zu sich nehmen. Aber auch Fett sollte man nicht vernachlässigen. Hierbei sind fürs Sixpack Training besonders ungesättigte Fettsäuren wichtig, die vor allem in Fisch reichlich gefunden werden.

Wenn sie diese Tipps anwenden, werden Sie sehen, dass sie schnell und einfach zu Ihrem eigenen eindrucksvollem Sixpack kommen werden.

Die Sixpack Trainingsgrundlagen

Die gewölbte Bauchmuskulatur des Menschen wird als Sixpack bezeichnet. Es handelt sich um die Kontur des geraden Bauchmuskels, der vertikal durch eine Bindegewebsnaht getrennt ist, die durch den Bauchnabel geht. In der horizontalen Richtung werden die Muskelbahnen durch Zwischensehnen unterteilt. Meistens hat der Mensch zwei bis drei von diesen Zwischensehnen. Daher sind auf jeder Seite etwa drei Muskelpartien zu finden und diese sechs Wölbungen werden als Sixpack bezeichnet.

Die ultimativen Sixpack Trainingsgrundlagen

Das Zentrum des Sixpacks wird gebildet durch den geraden Bauchmuskel. Dieser Muskel ist in der vertikalen und horizontalen Richtung durch Bindegewebsstränge unterteilt, welche die Sixpackform ergeben. Um die einzelnen Muskelblöcke sichtbar werden zu lassen, müssen die gesamten Bauchmuskelpartien trainiert werden. Zur gleichen Zeit ist es notwendig, durch Cardiotraining den Körperfettanteil auf ein Minimum zu reduzieren; wenn bei Männern der Körperfettanteil über 12 Prozent liegt, dann können die Bauchmuskeln nicht sichtbar werden.

Der Muskelaufbau erfolgt durch Stimulation, d.h. es bedarf einer Anregung der Muskulatur, wofür unterschiedliche Übungen mit verschiedener Intensität der Belastung notwendig sind. Wenn man ständig die gleichen Bauchmuskelübungen durchführt, dann gewöhnt sich der Körper an diese Anstrengung und der Gewöhnungseffekt tritt ein. Die Folge davon ist, dass das Muskelwachstum eingestellt wird. Verhindern kann dies eine hohe Variationsbreite.

Neue Trainingsreize bringen den Körper dazu, sich ständig anzupassen und erst durch Anspannung gewinnen die Muskelfasern an Volumen. Das Muskelwachstum findet dann in der Regenerationsphase statt.