Gesundheitsorientiertes Krafttraining

 

 

 

 

 

Ein gesundheitsorientiertes Krafttraining ist nicht unbedingt darauf ausgelegt, sportliche Leistungen besonders zu fördern, sondern es dient eher der allgemeinen Verbesserung des Bewegungsapparates und den damit verbundenen, erwünschten Verbesserungen der Gesundheit. Beispiele dafür sind altersbedingter Muskelabbau oder Osteoporose, wie auch chronische Erkrankungen, die durch das Krafttraining positiv beeinflusst werden. Zu solchen Erkrankungen zählen Altersdiabetes, Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck. Menschen, die Krafttraining betreiben, bleiben nicht nur fit sondern schützen sich damit auch vor vielerlei Erkrankungen. Für das allgemeine Wohlbefinden empfiehlt es sich Krafttraining zu betreiben, da Krafttraining nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fit hält, da sich eine ausgeprägte Muskulatur auch auf das zentrale Nervensystem positiv auswirken.

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Krafttraining Trainingsplan für Anfänger – Tipps und Tricks

 

 

 

 

Beim Krafttraining Trainingsplan, der in Folge weiter erläutert wird, handelt es sich um einen Ganzkörpertrainingsplan. Was bedeutet, dass an jedem Trainingstag alle Muskelgruppen auf einmal trainiert werden. Geeignet ist er für Anfänger, deren Ziel es ist, ihre Muskeln aufzubauen.

Ein Ganzkörpertraining eignet sich gerade dann, wenn man ein absoluter Anfänger in Sachen Bodybuilding ist. Durch die geringe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen und das zweimalige Training jedes Muskels pro Woche, eignet sich der Krafttraining Trainingsplan ideal, um Bänder, Sehnen und Muskulatur zu kräftigen und den Grundstein für weitere Steigerungen der Intensität zu legen.

Am Anfang sollte man es ehergemäßigt angehen lassen, da ein Krafttraining Trainingsplan sehr belastend für den Körper und das vegetative Nervensystem ist. Ist man ein Neuling auf dem Gebiet des Krafttrainings, ist es unbedingt nötig, den Körper an die vielen neuen Belastungen zu gewöhnen.

Aus diesem Grund haben wir einen Krafttraining Trainingsplan entworfen, der ideal dafür geeignet ist, um Anfänger in das Gebiet des Krafttrainings einzuführen.

Wie lange sollte ich den Krafttraining Trainingsplan durchführen?

Unsere Empfehlung ist, mindestens 3-6 Monate bei diesem Krafttraining Trainingsplan zu bleiben. Erst nach dieser Dauer ist der Körper bereit, Trainingspläne mit höherer Intensität zu durchlaufen.

Der Krafttraining Trainingsplan im Detail

  • - Klimmzüge 3×10-12
  • - Rudern sitzend am Kabelzug 2×10-12
  • - Bankdrücken auf der Flachbank 3x 10-12
  • - Fliegende auf der Schrägbank 2x 10-12
  • - Frontdrücken mit der Langhantel 2x 10-12
  • - Beinpresse 3×10-12
  • - Beincurls 2x 15-20
  • - Crunches 3×20

Wie viel Gewicht sollte ich im Training verwenden?

Wir haben im Krafttraining Trainingsplan angegeben, wie viele Wiederholungen man von den jeweiligen Übungen machen sollte. Genaue Angaben zu machen, ist weder zielführend noch möglich, da es äußerst schwierig ist, zu berechnen, wie viel Gewicht man für 12 Wiederholungen benötigt.

Nach ein paar Tagen des Trainings sollte man genügend Erfahrung gesammelt haben, um einschätzen zu können, wie viel Gewicht man, an die Anzahl der Wiederholungen angepasst, bei den jeweiligen Übungen sauber bewegen kann. Es ist wichtig, die vorgegebenen Wiederholungen zu erreichen, und dass die letzte Wiederholung schwer ist. Wenn man die vorgegebene Zahl an Wiederholungen leicht und ohne dass man sich bei den letzten Wiederholungen wirklich anstrengen muss, erreicht, sollte man das Gewicht auf jeden Fall steigern.

Dabei ist unbedingt immer auf eine saubere und korrekte Bewegungsausführung zu achten. Es ist beim Krafttraining wichtiger, mit der richtigen Ausführung von Bewegungen sauber zu trainieren, als mit höherem Gewicht und einer unsauberen Ausführung der Übungen. Gerade als Anfänger (aber natürlich auch als Fortgeschrittener) sollte man es vermeiden, bei jedem Satz bis zur totalen Erschöpfung zu trainieren. Die Konsequenz ist ein Übertraining und in der Folge ein Muskelabbau. Wie in vielen Belangen gilt es hier, die goldene Mitte zu finden- die letzte Wiederholung sollte zwar schwer auszuführen sein, aber auf jeden Fall machbar.

Immer Aufwärmen vor dem Training!

Um die Verletzungsrisiken zu minimieren, sollte man sich unbedingt vor jeder Trainingseinheit aufwärmen. Zu diesem Zwecke empfiehlt es sich, einen Ergometer, ein Laufband oder ein anderes Ausdauergerät zu nutzen. Beim Aufwärmen sollte die Intensität eher niedrig sein, die Dauer sollte maximal 10 Minuten betragen.

Krafttraining Übungen – Allgemeine Infos

Man unterteilt die Übungen nach den jeweiligen Bereichen die trainiert werden. Somit ergibt sich eine grobe Einteilung in jene Punkte:

  • - Schulter
  • - Rücken
  • - Brust
  • - Arme
  • - Bauch
  • - Po
  • - Beine

Kleine Auswahl von Krafttraining Übungen

Beginnen wir mit einer Krafttraining Übung für die Schulter. Bei der Schulter unterscheidet man die hintere Schulter, seitliche Schulter und die vordere Schulter.

Reverse Flys ist eine Krafttraining Übung, welche die hintere Schulter trainiert. Für die Übung benötigt man Kurzhanteln. Man nimmt in beide Hände eine Hantel und stellt sich schulterbreit hin. Danach geht man leicht in die Knie und hält den Oberkörper gerade. Der Oberkörper sollte horizontal ausgerichtet sein. Während der Krafttraining Übung sollte eine leichte Hohlkreuzhaltung eingenommen werden, um Verletzungen des Rücken und der Bandscheiben vorzubeugen.

Man führt dann die ausgestreckten Arme auf der Seite des Körpers hoch. So trainierst du nur die hintere Schulter, wenn du die Schulterblätter näher zueinander führst, wird der Kapuzenmuskel ebenso trainiert.

Nun führen wird eine Krafttraining Übung für die Brustregion durch. Die Brustregion teilt sich in mittlere Brust, obere Brust, Sägemuskel und untere Brust.

Für die Krafttraining Übung Fliegende benötigt man eine Flachbank und Kurzhanteln. Man nimmt in beide Hände eine Kurzhantel und legt sich mit dem Rücken auf die Flachbank. Nun hebt man die Arme über die Brust. Die Arme sollen dabei nicht vollkommen durchgestreckt sein. Ansonsten wird nicht die obere Brust trainiert und es besteht die Gefahr, dass sie sich an den Ellenbogengelenken verletzen. Auf der Flachbank soll nur der Po, der obere Rücken und der Kopf aufliegen, somit ist der untere Rücken etwas angehoben.

Krafttraining Übungen für den Bauch teilt man in obere, seitliche und untere Bauchmuskeln-Übungen. Für die Krafttraining Übung seitliches Hüftheben benötigt man keine Hilfsmittel und es werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert.

Man legt sich auf die Seite und stützt sich mit den Unterarm des unteren Armes am Boden ab. Die Beine werden ausgestreckt und beide Beine liegen direkt aufeinander und so ergibt ihr Körper eine Gerade.

Am besten legt man die zweite Hand am Kopf ab und bildet so eine Verlängerung der Wirbelsäule. Nun hebt man die Hüfte an und beginnt mit der Übung, die Hüfte wird nicht auf den Boden abgelegt. Versuchen Sie soviele Übungen wie möglich zu machen.

Beim Training für den Po unterscheidet man Abduktoren und den großen Gesäßmuskel. Das rückwärtige Beinstrecken am Gerät trainiert den großen Gesäßmuskel und man benötigt dazu ein Beinstrecker-Gerät.

Man führt diese Krafttraining Übung in der Bauchlage durch. Man legt sich mit den Bauch auf das gepolsterte Gerät und hält sich bei den Griffstangen fest. Die Füße befinden sich unter den gepolsterten Rollen und werden mit ausgestreckten Beinen nach oben gedrückt. Bei der Durchführung soll der Oberkörper starr am Gerät liegen bleiben.

Krafttraining zu Hause / Ratgeber

Für Krafttraining muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Es ist möglich Übungen zu Hause effektiv zu machen. Man benötigt keine Geräte oder eine komplette Batterie an Hanteln – Nein, Sie können mit Ihrem Eigengewicht trainieren. Bei manchen Übungen sind kleine Hanteln von Vorteil, aber nicht zwingend notwendig.

Setzen Sie sich beim Krafttraining zu Hause Ziele, welche erreichbar sind. Nehmen Sie sich zum Beispiel ein bis zwei Minuten für eine Übung Zeit. Machen Sie jeweils einen Satz und pausieren Sie kurz, danach beginnen Sie wieder mit einem Satz. Sie können 45 Sekunden trainieren und 15 Sekunden pausieren. Testen Sie welcher Zeitrythmus für Sie passend ist und bedenken Sie, dass Sie an Ihre Grenzen gehen sollen, um ein effektives Training zu absolvieren.

Für jede Übung legen Sie eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen fest. Diese können Sie stätig steigern, um so ein perfektes Ergebnis zu erzielen.

Trainieren Sie zu Beginn zwei bis drei Mal per Woche. Nach den ersten paar Wochen können Sie die Häufigkeit Ihres Trainings erhöhen und vier bis fünf Mal trainieren. Beachten Sie stets einen Tag Pause zwischen den Trainingstagen einzulegen.

Übungen für ein Krafttraining zu Hause

Die erste Übung kennen Sie mit Sicherheit. Liegestütz – hierfür benötigen Sie keine Geräte oder Hanteln, Sie trainieren rein mit Ihrem Körpergewicht und das ist oft schon schwierig. Zu Beginn sollten Sie die Arme schulterbreit auf den Boden geben, wenn Ihnen die Übung zu leichtfällt, rutschen Sie Ihre Handflächen näher aneinander, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Wenn Ihnen die Übung zu schwerfällt, stützen Sie Ihre Knie am Boden ab.

Kniebeugen stärken die Oberschenkelmuskeln. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit hin und strecken Sie Ihren Rücken durch. Führen Ihr Gesäß nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Die Unterschenkel sollen während der Übung, senkrecht zum Boden positioniert werden.

Crunches sind ebenfalls einfach für das Krafttraining zu hause. Legen Sie sich mit dem Rücken am Boden und strecken Sie Ihre Knie Richtung Decke, dabei bleiben Ihre Füße am Boden. Nun zur Bewegung, Sie heben Ihren Oberkörper leicht nach oben und führen die Bewegung aus Ihrer Bauchmuskulatur heraus durch. Achten Sie dabei nicht mit Schwung zu arbeitn, sondern lassen Sie Ihre Muskeln arbeiten, um diese so zu trainieren.

Krafttraining für Frauen

Heute sieht man immer mehr Frauen im Fitnessstudio, welche Gewichte heben oder auch an schweren Maschinen trainieren. Viele Frauen haben jedoch auch Angst zu viele Muskeln aufzubauen und danach zu stämmig zu wirken. Doch hierbei müssen Frauen keine allzu große Angst haben, denn der Muskelaufbau ist ein harter Weg. Die Muskeln von Mann und Frau unterscheiden sich zwar nicht im Aufbau bzw. in der Struktur, jedoch sind die Hormone für den Muskelaufbau verantwortlich. Hierbei wirken jene Hormone die vermehrt im weiblichen Körper vorhanden sind, entgegen dem extremen Muskelaufbau.

Krafttraining für Frauen hat viele gesundheitliche Vorteile, beispielsweise hilft es gegen Osteoporose vorzusorgen. Osteoporose tritt häufiger bei Frauen auf, zu bedenken ist jedoch, dass das Risiko lediglich minimiert werden kann.

Cellulite tritt ebenfalls so gut wie nur bei Frauen auf. Rund 80 bis 90% aller Frauen sind in ihrem Leben von Cellulite betroffen. Männer weisen eine maskuline Struktur des Bindegewebes auf und bekommen aus diesem Grund keine vergleichbaren Symptome.

Kraftsport für Frauen kann das Erscheinungsbild von Cellulite verbessern. Wenn die Muskeln unterhalb der Fettzellen trainiert sind, glättet dies die Haut und führt zu einem ebenmäßigen Erscheinungsbild.

Ein weiterer Vorteil ist die Ausschüttung von Hormonen. Ab den 30. Lebensjahr werden im Körper der Frau weniger Hormone produziert. Durch Krafttraining für Frauen kann gegen dies jedoch angekämpft werden, da durch das Training Hormone wie Testosteron ausgeschüttet werden. Diese Hormone fördern den Fettabbau und regen den Stoffwechsel an.

Allgemeines über Krafttraining für Frauen

Frauen haben zwar gleich viele Muskeln wie Männer, jedoch eine geringere Muskelmasse. Der Grund dafür ist die unterschiedliche Menge an Wachstumshormonen, welche bei Männer vermehrt vorhanden sind.
Frauen haben zirka 40% weniger Maximalkraft als Männer, dies liegt am geringeren Muskelvolumen.

Mythen rund um Krafttraining für Frauen
Häufig denken Menschen, dass ein Cardiotraining die Muskeln aufbaut, jedoch stimmt dies nur bedingt. Muskeln können nur dann aufgebaut werden, wenn diese gezielt trainiert werden. Der Muskel muss dabei mit rund 30 bis 40% des maximal möglichen Gewichts belastet werden.

Krafttraining verursacht extreme Muskeln. Dies stimmt bei Frauen nur eingeschränkt, denn sie besitzen das Hormon Östrogen. Dieses verhindert den starken Muskelzuwachs. Bodybuilding ist die extreme Form von Krafttraining für Frauen, diese Frauen erreichen aufgrund von zusätzlichen Präparateinnahmen die hohe Muskelmasse. Diese Präparate sind zumeist synthetischen Ursprungs, Anabolika manipuliert den natürlichen Hormonhaushalt und fördert das Testosteron.

Sie möchten durch Krafttraining für Frauen an genauen Zonen am Körper abnehmen? Dann müssen Sie Krafttraining und Ausdauertraining verbinden. Nur so ist ein sichtbares Resultat zu erzielen.