Ganzkörpertraining für alle Muskelgruppen

Wenn Sie wenig Zeit haben, ausgiebig zu trainieren oder gerade mit dem Muskeltraining beginnen, dann ist vielleicht ein Ganzkörpertraining das Richtige für Sie. Hier werden alle wichtigen Muskelgruppen in einer kompakten Einheit trainiert.

Wie Sie die Gestaltung des Ganzkörpertraining vornehmen, ist von vielen Faktoren abhängig. Geht es um die Muskelgruppen, müssen einige intensiver behandelt werden als andere? Oder ist Ihr Ziel, eher Muskelmasse oder Kraft aufbauen? Der Trainingserfolg des Ganzkörpertrainings ist auch abhängig davon, wie oft Sie in der Woche trainieren können und wie lange. In den Studios gibt es neben den Trainingsplänen auch Informationen, wie Sie das Ganzkörpertraining zuhause weiter fortführen können.

Ganzkörpertraining und Splittraining

Ganzkörpertraining

Für die ersten Trainingswochen gilt, dass das Ganzkörpertraining noch nicht auf mehrere Muskelgruppen (Splittraining) aufgeteilt werden soll. Der ganze Körper sollte vorher mit einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert werden und wichtig zu beachten, nicht mehr als zwei bis max. drei Trainingseinheiten pro Woche zu 60 Minuten Ganzkörpertraining. Übertraining sollte auf jeden Fall vermieden werden, da es sonst zu einem rapiden Abbau von Muskelmasse und Kraft kommt und daher sollte man sich an diese Angaben für ein gelungenes und effektives Ganzkörpertraining halten.

Bevor das eigentliche Ganzkörpertraining beginnt, ist ein leichtes Aufwärmprogramm sehr zu empfehlen. Sehr gut sind Rad-Ergometer, Laufband oder Crosstrainer im Wechsel. Um Vorermüdung zu vermeiden, die Intensität nicht übertreiben. Eine Dauer des Aufwärmprogrammes mit 5-10 Minuten reicht für das darauf folgende Ganzkörpertraining vollständig aus.

Effektiv trainieren mit dem Ganzkörper Trainingsplan

Ganzkörpertraining

Der Ganzkörper Trainingsplan ist eine der einfachsten Methoden für Anfänger, um effektiv zu trainieren und die erwünschten Ziele schnell zu erreichen, denn egal ob man einen Grundstock fürs Bodybuilding setzen oder einfach besser aussehen will- Das Training des ganzen Körpers verspricht schnelle Erfolge. Außerdem kann man sich voll auf die Verbesserung der Ausführung der Übungen konzentrieren.

Auch Leute, die bereits fortgeschritten sind, können von dieser Art des Trainings profitieren, man muss dabei aber darauf achten, das Trainingsvolumen zu kontrollieren.

Was genau ist eigentlich ein Ganzkörper Trainingsplan?

Anders als bei einem sogenannten Split-Training, bei dem in jeder Trainingseinheit bestimmte Muskelgruppen trainiert werden, wird beim Ganzkörpertraining die komplette Muskulatur trainiert.

Der alternierende Ganzkörper Tainingsplan stellt die dritte Kategorie dar, bei dem man in jeder Einheit dieselbe Muskulatur trainiert, allerdings variieren die Übungen und Belastungen von einzelnen Muskeln.

Welcher Trainingsplan ist der richtige für dich?

Hast du nur 2x pro Woche Zeit zu trainieren? Dann mache einen Ganzkörper Trainingsplan, wie er hier beschrieben ist.

  • - 2-3×8 Kniebeugen
  • - 2-3×8 Bankdrücken
  • - 2-3×8 Kreuzheben
  • - 2-3×8 Schulterdrücken
  • - 2-3×8 Rudern
  • - 2-3×8 Klimmzüge

Wie oft pro Woche?

Unsere Empfehlung ist, diesen Trainingsplan 2-3 mal pro Woche durchzuführen, 4 mal ist zu oft, 1 mal nicht oft genug. Überlastung und Unterforderung haben eines gemeinsam- sie stehen einem effektivem Muskelaufbau im Wege.

Generell empfehlen wir, wenn man 3 mal pro Woche trainieren will, einen alternierenden Ganzkörper Trainingsplan. Natürlich kann man den Ganzkörper Trainingsplan auch 3 mal pro Woche auszuführen, aber man sollte dann wechseln, sobald die Zeit für die Regeneration nicht mehr ausreicht.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Macht man den Plan 2 mal jede Woche, empfiehlt es sich, von jeder Übung 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen zu machen.

Pausen zwischen den Sätzen

Man sollte die Pausen zwischen den Sätzen so lange halten, dass man den nächsten Satz mit sauberer Technik ausführen kann. 2-3 Minuten sind in der Regel eine gute Zeit.

Mit wieviel Gewicht beginnen beim Ganzkörper Trainingsplan?

Hat man keine Übung mit Gewichten, startet man bei Kniebeugen und Kreuzheben idealerweise mit rund 50% des eigenen Körpergewichts. Bei Bankdrücken, Rudern und Kreuzheben sind rund 30% des Körpergewichts optimal. Achtung: Es ist zu beachten, dass Hantelstangen in der Regel von sich aus schon ungefähr 20 Kg wiegen.

Bei Klimmzügen startet man natürlich mit dem eigenen Körpergewicht. In der ersten Woche sollte man versuchen, einen Satz mit 8 Wiederholungen zu schaffen. Ist das nicht möglich, macht man 4 Wiederholungen, pausiert kurz, macht nochmal 2 Wiederholungen, dann nochmal Pause und 2 Wiederholungen. In der zweiten Woche versucht man dann 2 Sätze zu je 8 Wiederholungen. Bereits nach kurzer Zeit sollten 2 oder 3×8 Klimmzüge möglich sein.

Gewicht steigern

Das Steigern von Gewichten, Sätzen und Wiederholungen ist der Schlüssel zum Erfolg des Ganzkörper Trainingsplan. Vor Allem Anfänger können Gewichte oft sehr schnell steigern, in vielen Fällen sogar von Workout zu Workout.

Wenn man alle geforderten Sätze mit sauberer Ausführung absolvieren kann, sollte man beim nächsten Training das Gewicht auf jeden Fall erhöhen. Bei den Beinübungen empfehlen sich 5 kg mehr, bei kleineren Muskelgruppen 2,5 kg. Sobald man sich fortgeschrittenen Kraftwerten annähert, sollte man die Steigerungsrate ungefähr auf die Hälfte reduzieren.